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锻炼肱二头肌的动作有哪些 3个动作快速练好二头肌

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-11-13

  说到健身,很多人的第一反应就是手臂粗粗的肌肉。这说明手臂肌肉给人的印象更多,所以很多健身者在健身的时候也会优先选择锻炼手臂肌肉,而手臂肌肉最重要的一个部位就是肱二头肌,那么今天我们就来介绍几个锻炼肱二头肌的动作,下面我们一起去看看吧!
 
锻炼肱二头肌的动作有哪些
 
  动作一:哑铃弯举
  此动作主要是锻炼肱二头肌,辅助肌群有:肱肌、前三角肌、腕屈肌
 
  训练步骤:首先坐于长椅边缘,双脚踩实地面。双手各握一哑铃在体测,双臂字让下垂;接着进行单臂单词训练,将哑铃弯举到肩部高度。缓慢放下哑铃,还原到初始姿势,另一只手臂进行同样重复练习。锻炼过程中,保持身体直立,让脊柱保持笔直。上身轻微的前倾,利用惯性,将哑铃上举。
 
  训练组数:3-5组,每组10-15次,组间休息30秒-1分钟。
 
  动作二:拉力器弯举
  此动作主要是锻炼肱二头肌,辅助肌群有:肱肌、前三角肌、指屈肌
 
  训练步骤:手握拉起里短手柄,滑轮固定在低处。手臂伸直,采用反手握住;只售手握手柄,采用弯举凡是,肘关节玩去,将手柄向肩部回来;最后缓慢犯下手臂,还原到初始位置。在锻炼时候,受间距,可以骄狂,宽裕肩部可以有效的针对内侧的肱二头肌进行锻炼。身体保持直立,脊柱伸直。将肘关节固定在身体两侧,繁殖肩部法神运动。让做功更有效率。
 
  训练组数:2-4组,每组10-15次,组间休息30秒-1分钟。
 
  动作三:停顿式交替锤式弯举
  站立利用哑铃做停顿式交替锤式弯举,这个动作和一般的交替锤式弯举不同,这个动作他选择停顿式。先做单侧一边的锤式弯举,做的时候另一边手握哑铃在中间位置停顿(同样也会持续的受力),每组(每一边)做12 - 8次。
 
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