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锻炼臀中肌的王牌动作是什么

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-12-05

  很多女生都希望自己能有一个饱满挺翘的臀部,其实臀部肌肉对于男生来说也是很重要的。说到臀部肌肉,基本是由三块肌肉组成的,最靠近皮肤这层叫臀大肌,它的轮廓就是我们平时看到的臀部轮廓,臀大肌的下面,靠近上面的部分是臀中肌,臀中肌再下一点是臀小肌。一般臀部形状不好看,和臀中肌有很大关系,下面就给大家介绍几个锻炼臀中肌的王牌动作。
 
侧卧抬腿
  动作一:侧卧抬腿
  想要练出臀中肌,我们首先可以选择侧卧抬腿,这个动作很柔和,不会强度太大,同时也可以很好地锻炼臀中肌,做完也不会太累,强度可以由自己控制,不是非得做多少才能达到特别好的效果。具体做法就是侧卧在瑜伽垫上,一只胳膊弯曲过来,手支着头部,另外一只手放在身侧,然后两只腿并拢,一上一下放在一起,运动的时候,一只腿抬高,尽量抬到不能再高为止,这样会对臀中肌有一个很好的拉伸。练完一侧之后,翻过身再练另外一侧。

  动作二:跪姿髋外展
  想要练出臀中肌,也可以选择跪姿髋外展,这个动作也很简单,在家就可以做。首先,我们要跪在瑜伽垫上,背部保持和地面平行,两只胳膊与地面垂直,双手着地,一开始两条腿要并拢,运动的时候,一只腿抬起来,保持弯曲的状态,开始向外侧伸展,伸展的幅度越大越好,不过要注意不要拉伤,一侧做完再换另外一侧。

  动作三:深蹲
  徒手想要练臀中肌,深蹲是很好的选择。不过深蹲的时候注意动作要标准,不要凑凑合合。深蹲不仅可以练臀部肌肉,对腿部肌肉也是一个很好的锻炼。

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