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小腿胫骨前肌怎么减最有效

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-05-19

  胫骨前肌是小腿前侧的肌肉之一,而在小腿中,胫骨前肌的用处是不少的。那小腿胫骨前肌该怎么减,主要可以用站姿哑铃提踵、手部抵墙小腿拉伸、哑铃上提踵、史密斯机反向提踵这四个方法。那么。小腿胫骨前肌怎么减最有效?下面就一起来看看吧。
 
站姿哑铃提踵
  站姿哑铃提踵
  1. 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上,脚跟落地。这是动作的起始位置。

  2. 脚跟离开地面,尽可能的向上踮起脚尖,同时呼气。在顶部停留1秒,感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是,双脚脚尖向前,锻炼部位相对均匀;脚尖向内,锻炼重点是小腿外侧;脚尖向外,锻炼重点是小腿内侧。

  3. 最后慢慢降低脚跟,回到起始位置,同时吸气。

  手部抵墙小腿拉伸
  1. 面对墙站立,与墙保持几脚的距离。调整你的姿态,向前迈出一只脚。

  2. 向前靠在墙上,双手撑墙,使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。

  3. 尝试保持你的后脚跟始终贴向地面。保持10至20秒,然后换另一只脚重复以上动作。

  哑铃上提踵
  1. 双手扶着固定的物体保持身体平衡,双脚站在哑铃的把手上。建议选择圆形哑铃,这样身体需要付出更多努力来维持平衡。站稳之后,让脚后跟尽量向下,哑铃同时向前滚动,以此充分拉伸小腿。这是动作的起始位置。

  2. 翘起脚尖,哑铃向后滚动,让小腿肌肉充分收缩,同时呼气。在顶端停留一秒钟,充分感受小腿肌肉收缩的感觉。

  史密斯机反向提踵
  1. 根据自身高度,调整史密斯机上的杠铃,选择一个上升的平台置于杠铃杆的正下方。

  2. 站于平台上,脚跟稳稳的贴于平台,前脚掌跖骨伸展。双脚分开与肩同宽,脚趾指向前。

  3 .现在,将你的双肩置于杠铃下方,双脚的姿势保持不动,向上抬起杠铃,伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲;不要锁膝。提示:在你背上的杠铃只是起平衡作用。

  4. 呼气的同时抬起前脚掌跖骨,尽可能高的抬起脚趾,绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时,自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚趾之前,保持这个肌肉紧张位置1秒。

  5. 在吸气的同时,慢慢回到起始姿势,放松前脚掌跖骨和脚趾。

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