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20种最佳腹肌训练动作大全

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-09-30

  在训练动作中,每一个动作的用处是不一样的,比如有的动作训练腹部,有的动作训练胸部,当然不管是什么动作都是很不错的,那腹肌训练动作是什么,相信有人还是了解是什么动作的。那么,20种最佳腹肌训练动作都有哪些?下面就一起来了解一下训练动作吧!
 
仰卧起坐
  1. 单车式
  通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。

  2. 仰卧卷腹
  最经典的腹肌训练动作,其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后,运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。

  3. 仰卧抬腿
  仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部,对于初学者或腰部力量较弱的人来说,不妨能弯曲双腿来做这个动作,以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。

  4. 仰卧起坐
  仰卧起坐近几年备受争议,有人甚至说“练不出腹肌?因为你的仰卧起坐是体育老师教的”,这种说法不仅让体育老师躺枪,其实也是从一个极端走向另一个极端,言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头,不弓背,起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上,屈膝,双脚平放于垫子上,双手交叉放于胸前或者耳朵处,注意手不拉头。找一个人压着你的脚,或者双脚放于重物下面。向上起时,你的下背部与肩胛骨同时离开垫面,保持背部伸直(不要弓背),起至身体约与地面成45度,然后慢慢下落。重复。

  这个动作对于你来说可能相当容易,你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部,并不断增加负重。

  5. 卷腹
  仰卧垫子上,双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后),膝盖弯曲。躯干慢慢起,要完全靠腹部肌肉发力,大约躯干与地面成30度就可以了。

  这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地,因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加,增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

  卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩,肩膀离开垫面,向上时呼气,向下时吸气,此时肩膀是离开地面的。

  在卷腹的最高处保持2秒,此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气,躯干缓慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接触地面,但不要让腹肌完全放松。

  6. 仰卧举腿
  仰卧在垫面上,双腿伸直,双手放于身体两侧,双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角,然后腿缓慢下落,重复做时不要让腿接触地面,始终保持肌肉张力。

  也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作,要锻炼下腹肌,重要的是将臀部抬起,而不是完成腿的举放动作,并且对于有腰痛的练习者来说,这个动作有可能会加剧腰痛。所以,因人而异选择动作很重要。

  7. 仰卧两头起
  仰卧于平面上,双手放于身体两侧,维持平衡。膝盖和躯干同时抬起,在动作的做高处。双腿自然弯曲,让双手靠近脚踝处,然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难,但是当你熟练之后,可以作为常用锻炼动作。

  还原时要慢,不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物,比如一个实心球或者一个小哑铃。

  8. 动态平板支撑
  俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部,此时身体像一座山脉,臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落,恢复至开始姿势。注意,下落时臀部不要松弛。这个动作,可以更有效地训练腹部深层肌肉。

  9. 平板支撑
  俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地,身体看起来成一条直线,这就是众所周知的平板支撑,可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

  初学者至少保持45秒,有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟,时间过长其实是没有必要的,如果你能够撑上2分钟,那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢),而不是一味延长静力训练的时间。

  10. 自行车卷腹
  你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉,但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧,有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌,包括躯干旋转,在做仰卧起坐时加旋转,也可以做同侧屈,也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意,许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的,所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

  做自行车卷腹,腿在空中交替做屈伸,同时躯干在卷腹同时加上旋转动作,也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀,右边的膝盖朝向左边的肩膀。

  11. 瑞士球卷腹
  可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼,会提高身体的平衡能力,同时也会动员更多腹肌参与,这会让训练显得更有乐趣。

  12. 腹肌轮锻炼
  双手握住腹肌轮手柄,膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落,但是身体不能触及地面。你往前伸得越远,对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度,你可以选择站立位进行训练。

  13. 引体向上(双手反握)
  引体向上看上去和腹肌没有关系,但是在做引体向上时,你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够,你可以选择一个矮一点的单杠,让双脚可以着地,用脚蹬地协助进行引体向上动作。

  引体向上是一个复合型动作,他会极大增强身体素质,俯卧撑也属于这类动作,有创意的综合性动作,是你的好朋友。

  14. 坐姿俄罗斯转体
  首先坐在垫子上,然后将双腿抬起离开地面,且双腿保持一定的弯曲的角度。

  15. 仰卧交替蹬车
  这个动作是非常的经典的,而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上,然后上半身肩部离地,大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

  16. 巡回式
  不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群,虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显,但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧,如图所示,大腿和手臂要完全伸直,伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量,比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组,一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。

  17. 卷腹
  平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲,脚平放在地面上,抬腿卷腹,平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,低抬腿卷腹,与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。一组20个,开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。

  18. 反向卷腹
  屈膝、双脚并拢距离地面越15cm,平躺在地板上,双手放在头后,状态类似准备去做基本卷腹动作。保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

  19. 侧身撑体
  做20次,做2组。身体侧躺在垫子上,前臂支撑身体,另一只手放在腰腹侧,预备动作是肩部、腰部以及腿部呈一条直线,腹部持续收紧,腹部先下沉,之后再向上,感受腹外斜肌充分收缩。

  20. 仰卧对角肘碰膝
  做20次,做2组。身体仰卧在垫子上,两手放在耳侧,肘部向外打开,双脚弯曲踩低,颈部放松。腹部持续收紧,发力同时抬起右膝盖和上半身,左肘跟随上半身贴近右膝盖,感受腹肌收缩,之后再换另一边练习。

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