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在家怎么锻炼竖脊肌 有什么方法

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-03-11

  竖脊肌要如何锻炼,是有许多锻炼方法的,而在锻炼方法中,有的方法适合在家锻炼,有的方法合在健身房锻炼,而要锻炼竖脊肌是有一些讲究的,那在家如何锻炼竖脊肌,相信有人还是了解的。那么,在家怎么锻炼竖脊肌?有什么方法?一起来了解一下吧!
 
山羊挺身
  游式挺身
  俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

  山羊挺身
  俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

  俯卧两头起
  完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。
 
屈腿硬拉
  屈腿硬拉
  双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

  俯卧背伸
  保持下巴与颈部夹角。控制动作节奏。腹部紧贴地面。

  四足游泳
  保持平衡。腹部紧贴地面。四肢对侧摆动,尽量不触及地面。

  仰卧直腿旋转
  腹部持续紧张。腿部转至与地面成45度即可。保持动作协调与连贯。保持肩部不要离开地面。

  竖脊肌拉伸
  手臂向前伸直放松。额头置于垫子上。

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