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竖脊肌的锻炼方法图解 这几个方法教你锻炼

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-03-19

  竖脊肌又叫骶棘肌,是身体直立的重要肌肉。竖脊肌要怎么锻炼,其实可以用山羊挺身、俯卧两头起、屈腿硬拉等等方法来锻炼,当然练好竖脊肌对预防腰肌劳损还有一定的帮助。那么。竖脊肌的锻炼方法有哪些?下面就一起来学习学习吧!
 
山羊挺身
  山羊挺身
  俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

  俯卧两头起
  完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。
 
屈腿硬拉
  屈腿硬拉
  双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

  屈腿躬身
  两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。 吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。

  游式挺身
  俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

  杠铃弓步硬拉
  双脚宽于距离。双手抓住杠铃,窄于肩距离。做马步弯曲膝盖,膝盖向前,臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳,面向前看。

  坐姿挺身
  端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。

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