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竖脊肌锻炼方法大全 教你如何锻炼竖脊肌

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-03-23

  竖脊肌是身体重要的一个肌肉,位于棘突与肋角之间的深沟内。如果一个人练好竖脊肌的话,是有降低体脂比例、增强体质等等好处,那竖脊肌要怎么锻炼,其实可以用山羊挺身、屈腿躬身、猫式伸展等等方法。那么。竖脊肌锻炼方法都有哪些方法?一起来学习学习吧!
 
山羊挺身
  山羊挺身
  向前屈体,让上体直向下垂。动作的过程中,上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气,前屈时呼气。

  俯卧两头起
  完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

  屈腿躬身
  两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

  呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。
 
屈腿硬拉
  屈腿硬拉
  双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

  猫式伸展
  跪姿在地面,手臂、大腿与地面呈90度直角,目视前方,呼气时候,低头拱起上背部,收紧腹部;吸气时候,仰起头部,脊柱、胸部下沉到最低,背部向下沉,胀起腹部;臀部向上翘起,弓起时,整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感,同时背部有较强牵拉感;反弓时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感;

  婴儿式伸展
  膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。呼气,躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧,手掌向上手背靠地。

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