瑞士球

瑞士球又称平衡球，平衡健身球，是锻炼小肌肉群协调能力和平衡能力的绝佳手段，也是长凳的理想替代物。

1 卷腹

主要目标肌肉：腹直肌
协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌
动作要领：仰卧，双手虚扶头两侧，两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力，全程保持有控制。
瘦身组： 30次每组，共5组
增肌组： 40次每组，共5组
力量组：胸口负重若干，20次每组，共4组

2 单腿元宝收腹

主要目标肌肉：胸大肌
协作肌肉：三角肌、肱三头肌、腹直肌
动作要领：动作同一般的俯卧撑一样，区别是将双脚置于瑞士球上，在动作过程中会分散力量用于保持平衡，均衡锻炼目标肌肉的每个位置，尤其是上胸部。
瘦身组：轻重量 20次每组，共6组
增肌组：中等重量 15次每组，共6组
力量组：背部加负重12次每组，共3组
4 哑铃曲腕