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划船机主要锻炼什么的肌肉

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-05-22

  在训练工具中,划船机是很有名的工具,当然我们使用划船机对我们也是有帮助的,比如锻炼肌肉、活动颈椎关节等等,但很多人不知道划船机锻炼什么的肌肉。那么,划船机主要锻炼什么的肌肉?下面就一起来了解一下主要锻炼什么吧。
 
划船机
  划船机主要锻炼什么
  划船机是一个可以锻炼到全身肌肉的器材,其中以手臂、大腿、背部和腹部核心为主,大家在训练的时候一定要保持姿势正确。

  现在大部分的健身房都有划船机,不管是拿来热身、当作有氧运动,或是规划成间歇训练,划船机都能让你多个愿望一次满足。全身约80%的主要肌肉群,包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等,都会参与到划船中,是一项完整与有效率的运动。

  划船机锻炼方法
  1. 准备姿势:肩部放松、手臂放松伸直。腿部找到个人自觉舒适的屈膝角度,小腿(胫骨)与滑轨(座椅)成垂直状即可。

  2. 划船机拉浆:腿部爆发力蹬腿,躯干顺势后移,手臂拉桨至肋骨下缘处,结束时应当保证身体微向后倾,约10度即可。拉桨过程中腿部向脚踏板用力应当是最主要的力量来源,四头肌应当是发力(锻炼)的主要部位,应该占比达到6成,躯干、手发力各自占比2成。动作正确的情况下大腿股。

  3. 划船机回桨:先回手臂,等手臂到达膝盖上方,弯曲膝盖,带动座椅恢复到准备状态,整理过程基本上没有发力。

  划船机注意事项
  1. 练习划船时,要注意动作的连贯性,每一个蹬伸动作不要出现停顿,一定要做到位。如果幅度过小,则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

  2. 一定要注意锁好脚踏,把你的脚锁在脚踏上,把你的脚绑到垫上。皮带应该插好,确保它的不松不紧,你的脚不会四处滑动。把你的膝盖平放到机器前把上。你的身体应该稍微向前,并倾斜你的腿,但注重保持脊椎直。

  3. 划船得靠你的双脚,运用瞬间爆发力作推蹬,以利下半身的带动,并配合上半身稳定、背夹,最后再用双手顺势拉杆;待双手回到身体前面,双脚才会再推回原本位置。看似顺畅的连续动作,实际上对身体协调性要求很高。不论是练习关节爆发力,还是力量、速度、肌耐力与节奏,划船机确实是项需要花时间提高熟练度的器材。

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