对于健身爱好者来说，背部肌肉的训练相对困难，因为背阔肌独特的生理结构与位置，导致我们在训练的过程中，想要刺激到它，难度就有点大。经常练背的人，一定对高位下拉这个动作比较熟悉了，想要借助器械来锻炼背部肌肉，并且取得比较不错的训练效果，就需要注意正手、反手的问题。今天，我们一起来看看，反手高位下拉的标准动作是什么。
 

　　标准动作一：反手窄距

　　和正手高位下拉不同，反手的话，也就是掌心朝向我们的身体。需要注意的是，正手高位下拉有助于我们挑战大重量，而反手的话，优势在于雕刻背部线条。想要做反手的训练，握距不能太大，和肩部同宽即可。重量也不能过大，不能和正手相比，而是找到适合自己的运动重量，并在运动的过程中及时调整。

　　标准动作二：避免耸肩

　　很多训练者，在练习高位下拉的时候，感受不到背阔肌受到的刺激，反而使肩部肌肉得到了前所未有的刺激，严重的话，还会出现肩关节的损伤。在做反手高位下拉时，同样需要注意耸肩的问题，下拉时肩部肌肉放松，还原动作的时候不能耸肩，否则肩肩关节的承压过大，仍旧会出现严重的损伤。做反手高位下拉也要时刻注意收紧并下沉肩胛骨，动作还原时由背阔肌掌控。

　　标准动作三：避免腰部代偿

　　反手高位下拉可以帮助我们训练到背阔肌的下部，但是，并不是拉得越低，刺激就越大。如果过低的话，我们的腰椎就会参与到发力当中，这是非常伤腰的行为。所以，在做反手高位下拉时，要感受背部下方的刺激，但不能拉得太低，避免腰部形成代偿。

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