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有效的伸展运动有哪些项目

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-03-24

  我们做运动之前,做一些动态伸展是很有必要的,因为这样能让我们的关节活跃起来,预防由于运动而引起伤害,同时在运动完后进行静态性伸展,是可以帮助减肥者塑型。那么,有效的伸展运动有哪些项目?下面就一起来看看伸展运动吧!
 
颈部后仰拉伸
  1. 颈部后仰拉伸
  涉及肌肉:胸锁乳突肌

  要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

  2. 颈部左右侧拉伸
  涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

  要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,左侧练习后换右侧重复练习。

  3. 婴儿式
  涉及肌肉:背部肌肉

  要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,双手前伸,试图用额头触地。

  4. 骆驼式
  涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

  要点:髋部缓慢向前推,稍微向上,双手握住双脚,注意不要过度挤压腰部。

  5. 胸部拉伸
  涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

  要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁,另一侧重复练习。

  6. 广角式
  涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。

  要点:坐在平地上,双腿缓慢伸直打开,不要弯曲膝盖,身体稍向前倾斜

  7. 肩部拉伸
  涉及肌肉:外侧三角肌。

  要点:站立,左手臂伸直,右手轻轻按压以增加肌肉的伸展,另右手重复练习。

  8. 站立颈部伸展
  涉及肌肉:斜方肌。

  要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手轻轻地扶头部向前倾斜,下巴往胸部贴近。
 
三角式
  9. 三角式
  涉及肌肉:腹外斜肌。

  要点:左手放在站立腿前,腰背部挺直,右手抬起,让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。

  10. 上背拉伸
  涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

  要点:靠墙一定距离站立,身体与地面平行。尽量保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

  11. 仰卧脊柱扭转
  涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

  要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。对侧重复练习

  12. 站立侧弯
  涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

  要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。

  13. 单腿前屈式
  涉及肌肉:腘绳肌。

  要点:站立,一只脚在前,背部挺直。双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。

  14. 蝴蝶式
  涉及肌肉:内收肌。

  要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

  15. 怀抱婴儿式
  涉及肌肉:髋屈肌。

  要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

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