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睡前床上瑜伽动作图解大全

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-05-26

  对于床上瑜伽,很多人还是有所了解的,其实床上瑜伽就是在床上做瑜伽。练床上瑜伽对我们是有帮助的,但是很多人不清楚睡前床上瑜伽有什么动作,其实是有很多动作的,比如三角式、桥式等等。那么,睡前床上瑜伽动作有哪些?一起来看看。
 
三角式
  1. 三角式
  练习者站姿进入,腰背部挺直,双手自然垂放在身体两侧,后背绷直,脊柱尽力向上拉伸,双肩放松,保持呼吸稳定。吸气的同时,双脚向两侧分开,宽度约为两个肩宽,右脚旋转90度超右放置,左脚方向朝前,身体直立不动,呼气时,两只手抬高,手臂跟肩膀位置齐平,深呼吸一次。接着上身超右边弯曲,直至右手能握住右侧脚踝,左胳膊顺势抬起,手指朝上,头部也跟随转向上方,视线凝视左手手指尖,稳定呼吸,呼气时左手尽力向上提,练习者能感受到自己的腿部和侧腰受到拉伸,维持8个呼吸的时间,换侧练习。

  2. 桥式
  练习者卧姿进入,背部触地,双手自然放在身体两侧,双腿稍弯曲,脚心贴地,双腿及双脚分开与髋部相同距离。身躯始终贴地不动,双手向后弯曲,手心触地,放在耳朵旁边,肩部尽力扩张,吸气时,头部上方、手掌、脚底板支起身躯,臀部肌肉收缩,双肘收紧,身体平放,保持与地面水平不动,再次吸气,两只手臂抻直,头抬起,视线看向双手连线的中间点,保持6个呼吸时间。桥式体式重要的是保持好身体的自然平衡,而且这个姿势对练习者的柔韧度要求也比较高,初次联系的人不要太过勉强,要量力而为。

  3. 娃娃式
  俯卧在床上把头抬起来,下巴需要点在床上,眼睛朝前看,双脚保持并拢的姿势,双手需要自然放在身体两侧。然后把自己的双臂张开,在床上慢慢开始移动,同时双脚也微微打开,腰腹紧贴在床上,保持脊背笔直。

  4. 侧伸式
  身体直立,先站立好,再将右腿向前迈一大步,然后左脚向外转45度,上身要尽量往下压,使右侧大腿和地面平行,然后弯曲身体,将右手手掌放在右脚后面以撑住地面,再尽力伸展左臂,此时右侧大腿依然要和地面保持平行,在些过程中不可驼背哦,否则就起不到扩展胸部的作用咯。这个瑜伽动作不仅可以锻炼背部和臀部的肌肉还可以减肥瘦身哦。

  5. 腰扭转动式
  先站好,双腿与双肩同宽打开,手指十指紧扣,吸气,手掌在胸前翻转,然后双臂向上伸展,呼气,腰部开始向前、向下俯身,直至腰背、手臂都与地面平行为止,吸气,呼气,将手臂向右水平扭转90度,吸气,回到正中位置,呼气,再反方向做同样动作,如此重复动作五次。这个瑜伽减肥动作不仅可以促进肠胃的蠕动,加速体内毒素的清理,也可以有效地消除侧腰的赘肉哦。

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