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杠铃健身的基本动作有哪些 健身入门必备

健身教练

添加微信免费咨询 | 2021-01-20

  虽然现在随着健身知识和健身运动的不断更新,现在出现了越来越多的健身技术。不管怎么样,基础的健身动作还是最重要的,这些基础的动作的健身效果是经得起考验的。那么你觉得杠铃健身的基本动作有哪些呢?下面我们一起去健身知识那里看看吧!
 
杠铃健身的基本动作有哪些
 
  杠铃深蹲
  使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖。挺胸,抬头,收紧腹部;腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;膝盖伸直,但不锁定。深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。
 
  杠铃卧推
  使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来。头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形),保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部。推举时,肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气,下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。
 
杠铃健身的基本动作有哪些
 
  杠铃硬拉
  采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉。挺胸,抬头,保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部。上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点,不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。
 
  杠铃俯立划船
  脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;当放下重量的时候肘部伸直,但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力)。挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。
 
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