器械锻炼后，人体需要蛋白质修复受损的肌肉细胞。所以，肌肉增长最需要的就是蛋白质补充。如果有不想通过膳食补充剂补充营养，也可以通过下列食物来进行蛋白质补充。

　　以下食物的蛋白质含量(因为个体差异，可能略有不同)：

　　100克肉(牛肉、猪肉、鸡肉)=21克、100克鱼=18克、1只鸡蛋=7克、1杯牛奶=7克、20克奶酪=7克、100克豆腐=7克、40克面包=4克、150克熟饭=7克、1碗蛋面=7克、1碗米粉=2克、100克土豆=2克、50克燕麦片=1.3克 、2片长方形苏打饼干=1.7克

　　从蛋白质计算器得出蛋白质摄入情况(点击进入计算器)。。由于每一个人都不一样，计算数值供大致参考范围。

　　以体重在65公斤的人为例，如果主要从事健美运动，每天需要摄入59 - 94克蛋白质。　由于一日三餐的蛋白质摄入还一些无法统计到。我们这里取60克蛋白质作为参照。60克蛋白质分别需要下面这些食品数量来凑数。

　　瘦肉约300克。瘦肉需要是纯瘦肉，包括牛肉，猪肉，鸡胸肉等。可在中餐和晚餐补充。

　　鸡蛋约8.5个。鸡蛋可以在早晚和锻炼后补充一次。但是要记住蛋黄每天不要超过两个。蛋白质主要在蛋清里面。

　　鱼肉约333克。鱼的选择可以是三文鱼等肉质丰富一些的鱼类。一般在晚餐摄入。

　　牛奶约8.5杯。这里指的是低脂纯牛奶，早晚和锻炼后可以饮用。

　　奶酪约171克。晚上可以服用。

　　豆腐约850克

　　既然可代替蛋白粉的食物有那么多，那还需要去购买蛋白粉么？

        回答这个问题之前，你可以算算这些自然饮食的花费成本，例如300克瘦肉（不考虑烹饪过程中可能流失的蛋白质），需要花费15-20元左右成本。那么如果补充蛋白粉需要10-15元。那看上去是不是要划算一些呢？

        当然这只是一个蛋白质成分的选择，不同食物还有不同的营养成分，各有所长，您需要根据您的情况来安排所需营养方案。