晚上不宜吃得过饱，但是对于增肌人群来说，一天的热量需求很高，分成三餐的话，每顿饭的数量相当可观。有没有热量高、脂肪低，同时体积小不占地方的食物呢？有，那就是蛋白粉、增肌粉等具有合理营养素配比的营养品。

　　建议午餐和晚餐之间增加一次蛋白粉加餐，可以放在肌肉训练时段内或训练后即刻服用。训练结束后再吃晚餐。

　　例如：男性，体重60公斤， 增肌一日热量摄入建议为2800-3000千卡。加餐和晚餐的热量合计约为900千卡，一份蛋白粉的热量约为120千卡，晚餐热量700千卡左右即可。

　　下面依此推荐一套晚餐增肌营养计划：馒头200克、豉汁平鱼 100克、炒鲜菇 150克  

　　原料：平鱼，红辣椒、青辣椒、香葱、生姜、大蒜、料酒、豆豉、 精盐、鸡精适量。

　　做法：1. 葱姜蒜辣椒洗净，切碎；2. 鱼洗净，在鱼的两侧各划两刀，加料酒腌10分钟；3. 在鱼中加入豆豉、葱姜蒜辣椒、盐、鸡精放入蒸锅中蒸熟即可。

　　炒鲜菇 150克

　　原料：鲜平菇200克，香菜20克，葱片、姜丝、酱油、白糖、淀粉、色拉油、精盐适量。

　　做法：1. 鲜平菇去根、洗净，切成厚片，再下入沸水中焯透，捞出沥干水分；香菜摘洗干净，切成5厘米长的段备用 2. 炒锅 上火烧热，加少许底油，先用葱片、姜丝炝锅，再放入平菇片煸炒片刻，然后添少许清汤，加酱油、白糖、精盐翻炒均匀，再用水淀粉勾薄芡，淋入明油，撒入香菜段，即可出锅装盘。