轮换坐推哑铃(Alternating dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，相对双手同时上举，轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

目标锻炼部位：三角肌中束、前束

动作要领：

1.两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。

2.轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。

3.呼吸要领：轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。

注意事项：

1.轮换肩推哑铃可以采用站姿，但推荐最好用坐姿，以避免下肢和躯干借力。

2.臀不离凳，夹肘上推。

3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。

4.尽量将哑铃放低，动作幅度更大，练习效果会大大加强。

5.单臂哑铃上举：基本类似，可以孤立的锻炼偏弱一边的三角肌。