第二十九天:胸部、背部、腹肌锻炼（第二阶段）

第二十八天:休息日

第二十七天:腰部、腿部、腹部锻炼（金字塔法则训练法）

二十六天:肩部，手臂，腹肌（递减训练法）

第二十五天:胸肌、背部、腹肌

第二十四天:腰部、腿部、腹部

第二十三天:肩部，手臂，腹肌（递减训练法）

第二十二天：胸肌，背阔肌，腹肌

第二十一天:休息日

第二十天:腰部，腿部，腹部（金字塔法则训练法）

第十九天:肩部，手臂，腹肌（竭休克法）

第十八天:胸部，背部，腹肌（6×5组合训练法）

第十七天:腰背，腿部，腹部（金字塔训练法）

第十六天:肩、手、腹

第十五天:胸肌，背部，腹肌锻炼

第十四天:休息

第十三天:腰部、腿部、腹肌

家庭沙发腿部健身（卡片健身）

第十二天:肩部、手臂、腹肌

第十一天：胸肌、背部、腹肌