第十天：腿部、腰部、腹肌锻炼（金字塔法则训练法）

第九天:肩部、手臂、腹肌锻炼

第八天：胸部、背部、腹肌

第七天：休息

第六天：腰部、腿部、腹肌

第五天：肩部、手臂、腹肌锻炼

第四天：胸、背、腹部锻炼计划

tabata训练法 高效的4分钟有氧减脂间歇训练方法

第三天：腰部、腿部、腹部计划

第二天：肩部、手臂和腹部

第一天：胸肌、背部、腹肌

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《杰夫塑形计划》星期四：胸肌和肩部