基础增肌计划、饮食计划

第三十九天：胸肌、肱三头肌、腹肌计划

第三十八天：小腿和肩部的锻炼

第三十六、三十七天：休息 有氧20分钟

第三十五天：后背、肱二头肌、腹肌锻炼

第三十四天：腿部计划

第三十三天：胸肌、肱三头肌锻炼计划

第三十二天： 肩部锻炼计划

第三十、三十一天休息

第二十九天：肱三头肌、小腿和腹肌

间歇跑能让你短时间内提高成绩

第二十八天：腿部超级组、渐降组计划

第二十六、二十七天：休息两天

第二十五天：胸肌训练计划

第二十四天：肩部锻炼计划

第二十三天：背部、肱二头肌锻炼计划

第二十二天：休息（有氧运动）

第二十一天： 休息 （了解碳水化合物）

第二十天：腿部训练

第十九天：肩膀、小腿和腹肌