10分钟拉力绳健身计划

第五十四、五十五、五十六天：休息

八周入门健身计划：第七周、第八周（四分体训练）

第五十三天： 背部、肱二头肌锻炼

克鲁斯的健身计划

八周入门健身计划：第五周、第六周（三分体训练）

第五十二天：腿部锻炼

八周入门健身计划：第三周、第四周（上下肢分体训练）

第五十一天：肩部、小腿和腹肌的锻炼

第五十天：休息

八周入门健身计划：第一周、第二周（全身锻炼）

第四十九天：背、肱二头肌计划

第四十七天、四十八天：休息

第四十六天：腿部训练

第四十五天：胸肌、肱三头肌

第四十四天：休息

第四十三天：小腿，肩部和腹肌

第四十二天： 背部、肱二头肌锻炼计划

第四十一天： 休息

第四十天：腿部锻炼超级组