第十三天：休息 (附：饮食计划)

第十二天：背部和肱二头肌锻炼计划

第十一天：小腿、腹肌

第十天：肩部锻炼计划

第九天：休息 （附上食物采购清单）

第八天：胸肌、肱三头肌锻炼计划

第七天：腿部锻炼（超级组）

第六天：休息 （讲解肌肉解剖知识）

第五天：肩部、小腿和腹肌 健身计划

第四天：背部、肱二头肌锻炼计划

第三天：休息 （营养饮食购买）

第二天：胸部和肱三头肌

第一天：腿部锻炼计划