重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。