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臀部训练的四个最佳动作图解 练出完美臀部

健身教练

添加微信免费咨询 | 2021-01-29

  臀部的曲线和形态是一个人性感的象征,所谓背后看人先看臀,如果臀部非常的扁平的话,就会显得你的身材非常的平,没有凹凸有致的感觉,所以很多人都开始训练臀部。那么你知道臀部训练的四个最佳动作图解吗?下面我们一起去健身知识那里看看吧!
 
臀部训练的四个最佳动作图解
 
  斜向后撤箭步蹲
  双脚稍微分开站立,上半身挺直,斜向后撤一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间。下蹲至前侧大腿与地面平行,略停后起身还原并换边,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地,注意膝盖与脚尖的方向始终保持一致。
 
  自重臀推
  由髋关节伸展以抬起臀部的动作,锻链臀大肌的自体重量项目。优点是到最后一刻负荷都不易流失,很适合只想锻炼臀部的人。将上背靠在椅子上,边反折背部边下放臀部,使髋关节屈曲。双手要交抱在胸前。可以将椅子固定在墙边,避免滑动。将臀部抬至高于水平的位置。脚底则要以往下压的方式用力。椅子坐面太硬时,也可以铺上坐垫或抱枕。
 
臀部训练的四个最佳动作图解
 
  保加利亚单脚蹲
  单脚执行时可用的重量,比一般深蹲还要少,因此会减轻对腰背的负担,并将负荷集中在单侧的髋关节上。背对健身椅,手持哑铃,单脚拉往后方以脚尖抵在健身椅上。接着背嵴打直,稍微弯曲前脚膝盖。背嵴伸直,上半身适度前倾,臀部压低至前脚大腿呈水平的状态。这个姿势下的臀大肌,会呈伸张状态。背嵴挺直,恢复1的姿势。过程中骨盆会保持水平,因此也能够发挥髋关节外转的力量(大腿往外侧摆动的力量),除了锻链臀大肌之外,还会动用到臀侧的臀中肌。
 
  杠铃臀推
  能够操作高重量的臀推,姿势简单且负荷不易流失。另外也可以搭配能够轻易设置高重量的史密斯机。将上背部靠在健身椅上,背部反折的同时下压臀部,使髋关节屈曲。接着将杠铃的横杆搁在大腿根部,并以双手稳住杠铃。将臀部抬到高于水平的位置,双腿用力就像以脚底压住地板,如此一来,就能够彻底锻炼臀大肌。
 
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