1:坐姿髋外展

2:站姿直腿侧平举

3:卧姿直腿侧平举

1:引体向上

2:坐姿下拉

3:单臂哑铃划船

4:杠铃俯身划船

5:史密斯机俯身划船

6:T杠俯身划船

7:坐姿绳索划船

8:站姿直臂下拉

1:背屈伸

2:俯卧两头起

3:游式挺身

4:屈腿躬身